Болгарские выпады: верная техника и варианты упражнения с разными отягощениями (видео)

Обыденные выпады надоели? Желаете усложнить упражнение и лучше проработать ягодицы? Начните делать болгарские выпады. Чем они неплохи и как их верно созодать с весом собственного тела, гантелями, штангой, гирей, резиновым амортизатором — рассказываем и показываем вкупе с профессионалом!

Что такое болгарские выпады и почему они так именуются?

От обыденных выпадов это упражнение различается, до этого всего, положением стоп. Вы поднимаете сзади стоящую ногу на возвышение, за счет чего же 2-ая нога получает огромную нагрузку, и для вас приходится балансировать, задействуя мышцы-стабилизаторы.

«Другое заглавие этого движения — болгарские сплит-приседания, — ведает Ира Монахова, эксперт XFIT. — И оно наиболее правильное, ведь в выпадах мы делаем шаг вперед либо вспять, а в приседаниях, как тут, просто опускаемся к полу и поднимаемся в начальное положение».

«Болгарским» фитнес-элемент стал благодаря Ангелу Спассову, тренировавшему болгарских тяжелоатлетов в 1968-1996 годах. В 70-80-е годы прошедшего столетия государственная сборная данной нам страны делала неописуемые успехи на интернациональных соревнованиях: по 6 наград на Олимпиадах в 1972 году в Мюнхене и в 1976 в Монреале, 8 — в 1980-м в Москве. Объясняя это, Спассов говорил, что ноги атлетов крепили за счет сплит-приседаний, заменив ими приседания обыденные.

По неким данным, это было неправдой. «По сути ни в традиционном силовом тренинге, ни в бодибилдинге фактически не употребляют болгарские выпады. Техника этого упражнения такая, что мотивированные мышцы получают меньше стимула. За счет необходимости задерживать баланс упор с их сдвигается на мышцы-стабилизаторы, нагрузку по факту получает все тело. Движение становится наиболее многофункциональным, но наименее полезным исходя из убеждений выработки силовых характеристик и мышечной гипертрофии», — гласит Ира Монахова.

Тогда в чем профит этого фитнес-элемента?

Достоинства болгарских выпадов

• Помогают опытным спортсменам усложнить и варьировать тренировки, чтоб продолжать прогрессировать.
• Делают лучше координацию и баланс, понижая риск падений и во время занятий спортом, и в ежедневной жизни.
• Прорабатывают раздельно правую и левую стороны тела, не позволяя отстающей «выезжать» за счет наиболее мощной. Из-за этого миниатюризируется мышечный дисбаланс.
• Крепят голеностопный сустав.

Какие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) работают в болгарских выпадах



Как уже было сказано, за счет необходимости задерживать баланс в работу врубается все тело, но основную нагрузку получают:

• четырехглавая мускула ноги (квадрицепс);
• двуглавая мускула ноги (бицепс);
• ягодичная группа;
• икроножные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь);
• мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) кора (обеспечивают устойчивость).

«Обычно в выпадах, приседах и сплит-приседаниях много перегрузки берет на себя квадрицепс, — объясняет эксперт. — Но если мало наклониться вперед (а в силу того, что одна нога лежит сзади на опоре, нам конкретно это создать и охото), упор сдвигается на заднюю поверхность ноги и ягодицы. Им приходится прикладывать больше усилий, чтоб толкнуть вас наверх. Движение становится тазово-доминантным, и вы получаете болгарские выпады для ягодиц.

Болгарские выпады: техника выполнения (без веса)



На фото: болгарские выпады

1-ое, что необходимо создать еще до того, как вы сделайте 1-ый повтор, — это отыскать пригодную по высоте опору. А потом найти удобное расстояние до нее от опорной ноги.

«Для болгарских выпадов обычно употребляют опору высотой 30-50 см, — ведает Ира Монахова. — Протестируйте ее до начала тренировки: присядьте, положив на нее стопу, как в упражнении. Если переднюю поверхность ноги очень тянет, опора для вас великовата. Подыщите другую. Если нет ничего пригодного вроде скамьи либо степ-платформы, сможете применять кирпич для йоги, скрученный в ролл коврик для спорта, детский мяч. Болгарские выпады — упражнение, которое делают и с босу, и с петлями TRX. Что бы вы ни избрали, перенося вес на одну ногу и перестав опираться на вторую, вы делаете упор на одну конечность и даете стимул к стабилизации».

Чтоб отыскать удобное расстояние до опоры, можно принять начальное положение и по мере необходимости передвинуться прыжком. Либо сделать последующее. Если, к примеру, вы делаете болгарские выпады от скамьи, сядьте на нее и вытяните ноги. Поставьте одну из их на пятку, станьте на всю стопу и выпрямитесь над ней вертикально ввысь. Вторую ногу отведите вспять и расположите на скамье. Быстрее всего, для вас будет комфортно делать упражнение из отысканной точки.

1. Примите начальное положение с опорой на левую ногу. Правую разместите на возвышении сзади себя, положив плашмя тыльной стороной ступни либо поставив на пальцы.

На заметку! Техника болгарских выпадов допускает оба варианта. Если опираться на пальцы, в момент вялости вы можете помогать для себя, толкаясь ими от опоры. С лежащей на ней стопой этого не получится.

2. Удостоверьтесь, что ваши стопы стоят приблизительно на ширине таза, а не одна за иной (так проще сохранять равновесие). Незначительно наклонитесь вперед, чтоб сдвинуть упор на заднюю поверхность ноги и «задницу». Расправьте плечи, не округляйте спину, смотрите впереди себя.

3. Перенесите 70% веса тела на левую ногу. Правая в главном помогает поддерживать баланс.

4. На вдохе присядьте, сгибая левое колено и опускаясь вниз до положения, в каком левое бедро будет параллельно полу.

5. С выдохом подымитесь, используя силу мускул ноги и ягодиц опорной ноги, и вернитесь в начальное положение. Не разгибайте колено до конца. Спина остается в нейтральном положении.

6. Сделайте нужное количество повторов.

7. Сделайте упражнение с опорой на правую ногу.

Если вы желаете научиться созодать болгарские выпады на ягодицы и остальные упражнения под управлением опытнейших инструкторов, подпишитесь на «ЖИВИ!». И получите доступ к 10000 + онлайн-тренировок.

Вероятные ошибки при выполнении упражнения



• Колено заваливается вовнутрь либо отводится наружу. Перегрузка на него увеличивается, а в упражнении на одной ноге она и так велика.
• Стопы стоят фактически одна за иной: положение становится совершенно не устойчивым, будет трудно соблюдать технику.
• Очень мощный наклон вперед: большая перегрузка на колено.
• Впереди стоящая стопа приподнимается на носок: на пальцы либо подушки. Может быть, она стоит очень близко к опоре.
• Заместо подъема из приседа вы выпрямляете корпус.
• Круглая спина, нет нейтрального положения позвоночника.

«Чтоб избежать ошибок, сделайте 1-ый подход болгарских выпадов без веса, — рекомендует Ира Монахова. — Найдите удобную по высоте опору, отстройте положение тела, отработайте технику, смотря на себя в зеркало, и лишь позже берите в руки отягощения».

Сейчас, когда мы знаем, что качают болгарские выпады, и знакомы с техникой этого упражнения, самое время его испытать.

Как созодать болгарские выпады (видео)

Болгарские выпады с гантелями

• Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к опоре.
• Перенесите вес на левую ногу, а правую поставьте на опору на носок либо положите тыльной стороной стопы.
• Незначительно наклонитесь вперед, чтоб прирастить нагрузку на бицепс ноги и ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). Руки с весами свободно опустите вниз.
• На вдохе присядьте, совершая движение от таза вспять и вниз.
• С выдохом вернитесь в начальное положение и повторите.
• Не забудьте создать упражнение на другую сторону.

«Гантели — вольные веса, — гласит Ира Монахова. — Задерживать с ними равновесие даже труднее, чем со штангой, так как руки тут двигаются независимо друг от друга. Если ранее вы никогда это упражнение не делали и сомневаетесь, какой вес взять, берите минимум вдвое меньше того, с которым выполняете традиционные выпады».

Болгарские выпады со штангой на плечах

• Расположите штангу на высшей части трапеции и займите начальное положение, как это описано выше.
• Держите штангу широким хватом: это сделает лучше ваш баланс.
• Расправьте плечи и чуток наклонитесь вперед.
• Перенесите огромную часть веса на опорную ногу.
• Совершая движение вспять от таза, опуститесь вниз на вдохе.
• С выдохом толкнитесь опорной ногой и встаньте. Повторите.
• Сделайте упражнение с иной ноги.

«Изюминка болгарских сплит-приседаний со штангой на плечах в том, что она вас выравнивает, — гласит эксперт XFIT. — Незначительно тянет вас вспять и распрямляет, не дает заваливаться вперед. А за счет положения рук вас и в бок будет вести меньше. При всем этом с ней труднее держать плечи выправленными, а спину — в нейтральном положении. И осевая перегрузка идет весьма большая. Без неплохой техники штангах для этого упражнения более страшный снаряд».

На заметку! Если подвесная штанга даже с маленькими блинами для вас не по силам, есть соблазн поменять ее пустым грифом либо совершенно взять бодибар. Наш эксперт отмечает, что у пустого грифа вес не попросту меньше, а к тому же наиболее умеренно распределен по всей длине снаряда: с ним сохранять равновесие будет проще. Что касается бодибара — очень легкий: чем применять его, лучше сделайте несколько доп повторений с весом собственного тела.

Болгарские выпады с гирей впереди себя

• Возьмите гирю и примите то же начальное положение с опорой на левую ногу. Держите снаряд обеими руками впереди себя.
• Контролируя положение корпуса и не уходя в глубочайший наклон вперед, на вдохе согните колено и плавненько опуститесь вниз.
• Подымитесь на выдохе и повторите.
• Сделайте упражнение с опорой на правую ногу.

«В этом варианте придется активнее включать разгибатели спины: вес тянет вас вперед, — объясняет Ира Монахова. — Руки и плечи, которые его задерживают, получают неплохую нагрузку в статике».

Болгарские выпады в «смите»

• Займите положение в тренажере Смита. Поставьте правую ногу под гриф, а левую разместите на скамье сзади себя.
• Снимите штангу со страховочных крюков и разместите ее на верхней порцию трапеции.
• Сделайте упражнение, как описано в выпадах со штангой.

«На мой взор, это не самая успешная версия упражнения, — гласит наш фитнес-эксперт. — Мы делаем его с опорой на одну ногу в том числе для того, чтоб вывести себя из равновесия, но тренажер сводит эти балансовые стимулы фактически к нулю. Корпус будет находиться в наиболее вертикальном положении, что понизит нагрузку на заднюю поверхность ноги и ягодицы. Болгарские выпады в «смите» можно советовать в этом случае, если ваша цель — прокачать квадрицепсы. Либо если для работы со вольными весами не хватает стойкости».

Асимметричные болгарские выпады со скамьи

• Тут в начальном положении возьмите гирю в левую руку и встаньте, делая упор не правую ногу, а левую подняв на скамью либо другое возвышение, к примеру, степ-платформу.
• Свободно опустите руки вдоль корпуса.
• Удерживая баланс, присядьте, стремясь левым коленом к полу.
• Вернитесь в начальное положение и повторите.
• Сделайте упражнение для правой руки и правой ноги.

На заметку! Вес можно держать и на той же стороне, что рабочая нога. Так вы усложните для себя задачку: вас будет больше перевешивать.

Болгарские выпады с маховым движением гирей

• Возьмите гирю и примите то же положение, что и в прошлом упражнении: опора на левую ногу, снаряд в левой руке.
• Правую ногу поставьте на опору на носок. Гирю поднимите на уровень груди и придерживайте ее 2-ой рукою
• Сделайте мах гирей и, следуя за ней, опуститесь в присед.
• В последней точке остановите снаряд и, перенаправив движение в оборотную сторону, подымитесь за ним по инерции.
• Зафиксируйтесь в высочайшей точке и сделайте новейший мах.
• Сделайте упражнение в другую сторону.

«Гиря — один из наилучших фитнес-снарядов, — уверена эксперт XFIT. — За счет смещенного центра масс она движется по инерции. Мускулам необходимо впору приостановить ее и перенаправить. Затормозить в последней точке амплитуды, за которой вероятны травмы. Это весьма принципиально исходя из убеждений многофункциональной работы тела. Если вы тренируетесь с гирей, полезнее созодать маховые движения, чем просто держать ее в руках, как остальные отягощения».

Болгарские выпады с резинкой

• Возьмите резиновый эспандер и примите позу для болгарских сплит-приседаний с опророй на правую ногу: пропустите резинку под рабочей стопой, возьмите ручку в левую руку.
• Присядьте и отрегулируйте длину резинки так, чтоб она на большей части амплитуды движения оставалась в натяжении.
• Сделайте упражнение, как описано выше, сделав необходимое число повторов поначалу на одну, позже на другую сторону тела.

«Хоть какой резиновый амортизатор работает как пружина, — объясняет Ира Монахова. — Он дает чуток больше контроля, возможность создать движение не резко, а плавненько, ощущая постепенное натяжение резины.. Но исходя из убеждений силовой перегрузки на мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) у эспандера не в особенности маленькое сопротивление».

Кому болгарские выпады не подступают?



Их не стоит созодать тем, у кого под запретом обыденные выпады, осевая перегрузка, упражнения на одной ноге из-за заморочек с коленными суставами и позвоночником. Но, твердых запретов нет. Любой вариант индивидуален и, чтоб обусловиться, можно ли для вас созодать болгарские выпады, необходимо проконсультироваться с лечащим доктором.

Их также не советуют людям зрелого возраста, из-за все тех же вероятных заморочек с суставами, с координацией и равновесием.

Для новичков в фитнесе они, быстрее всего, окажутся очень сложными.

Чем поменять болгарские выпады? Зависит от ваших фитнес-целей. Если необходимо прокачать переднюю поверхность ноги, можно созодать обыденные выпады с вертикальным положением корпуса. Желаете создать упор на ягодицы — подходят ягодичный мостик, становая тяга. На улучшение координации и баланса есть, а именно, много упражнений в йоге и пилатесе (к примеру, поза дерева либо лодки).

Готовы начать трениться? Подпишитесь на «ЖИВИ!». Вы получите доступ к наиболее 10000 онлайн-уроков спорта: силовых, кардио, растяжки, танцевальных Обещаем: вы не разочаруетесь!